001

มีอยู่จริงหรือไม่? “สูตรลับขจัดพุงลดรอบเอวได้ทันใจ”

โดย รองศาสตราจารย์ ดร. สมรรถชัย จำนงค์กิจ 

การประชาสัมพันธ์โปรแกรมลดน้ำหนักผ่านสื่อต่าง ๆ ปรากฏให้เห็นอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นตามหน้าหนังสือพิมพ์รายวัน นิตยสารสุขภาพและแฟชั่น หรือสปอตโฆษณาทางโทรทัศน์ที่นำเสนอคั่นรายการโปรดของผู้อ่าน เนื่องจากมีคนจำนวนไม่น้อยที่มีความกังวลกับรูปร่างและน้ำหนักตัว และต้องการแก้ไขปัญหานั้นให้หมดไปอย่างรวดเร็วทันใจ แต่การที่จะเชื่อได้ว่าโปรแกรมลดน้ำหนักต่าง ๆ จะช่วยลดน้ำหนัก ลดพุงให้แบนราบได้รวดเร็วตามที่กล่าวอ้างได้จริงหรือไม่นั้น คงต้องพิจารณาจากผลการศึกษาวิจัยที่น่าเชื่อถือได้เพื่อประกอบการตัดสินใจ


มารู้จักกันก่อนภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนคืออะไร และมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

คำจำกัดความของน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในคนเอเชียจะใช้เกณฑ์ ดัชนีมวลกาย ≥ 23 และ 25 กิโลกรัม/เมตร2 ตามลำดับ โดยที่ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index - BMI) เป็นตัวบ่งชี้สภาวะความอ้วนของแต่ละคน คำนวณโดยสูตร น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

หากมีภาวะอ้วนร่วมกับการลงพุง คือมีไขมันสะสมบริเวณส่วนกลางของลำตัวมากกว่าปกติจนทำให้เส้นรอบเอวเพิ่มมากขึ้น ก็จะมีแนวโน้มต่อการเกิดภาวะ Metabolic syndrome ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามมา ภาวะอ้วนลงพุงส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภค กรรมพันธุ์ การไม่ออกกำลังกาย และความเครียด (1) ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังและในช่องท้องมากเกินปกติจะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี และเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เกณฑ์ที่นิยมใช้ในการวินิจฉัย Metabolic syndrome คือจะต้องมีความผิดปกติอย่างน้อย 3 ข้อใน 5 ข้อต่อไปนี้ ได้แก่ 1. อ้วนลงพุง (ในคนเอเชีย: เส้นรอบเอว > 90 ซม. สำหรับผู้ชาย หรือ > 80 ซม.สำหรับผู้หญิง) 2. ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ≥ 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร 3. ระดับ เอช-ดี-แอล โคเลสเตอรอล ≤ 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับผู้ชาย หรือ ≤ 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับผู้หญิง 4. ความดันโลหิต ≥ 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรือรับประทานยาลดความดันโลหิตอยู่ 5.ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร ≥ 110 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (2) 


บริหารเฉพาะหน้าท้อง "Sit-up" สามารถช่วยลดพุงได้หรือไม่

เนื่องจากยังไม่มีการออกกำลังกายแบบใดที่จะเฉพาะเจาะจงต่อการลดไขมันเฉพาะส่วน ดังนั้นการบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการซิทอัพที่ส่วนใหญ่ทำในรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นจะสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้จริง แต่จะไม่ช่วยกำจัดห่วงยางรอบเอวออกไปได้เลย การกำจัดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องจึงต้องใช้การออกกำลังกายแบบที่สามารถดึงไขมันออกมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งก็ได้แก่ การออกกำลังกายชนิดใช้ออกซิเจน หรือแบบแอโรบิก (aerobic exercise) โดยเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ มัด และมีแรงต้านไม่มาก เช่น เดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน และที่สำคัญคือต้องทำต่อเนื่องเป็นเวลานานอย่างน้อย 30-45 นาที เพราะในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงเอากลูโคส (คาร์โบไฮเดรท) ในกระแสเลือดมาใช้ก่อน พอหมดก็จะดึงไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรทที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ) มาใช้ต่อ จากนั้นก็เข้าสู่การดึงไขมันออกมาใช้ ซึ่งจะไม่ได้เป็นการดึงมาเฉพาะไขมันจากส่วนของร่างกายที่ออกแรงเคลื่อนไหว แต่จะมาจากทั่วร่างกาย รวมทั้งไขมันจากบริเวณหน้าท้องที่เราต้องการกำจัดด้วย


จากคำแนะนำการออกกำลังกายของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) การลดปริมาณไขมันในร่างกายที่ได้ผลที่สุด คือการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้ระดับหนักปานกลาง วิธีกำหนดระดับความหนักทำได้จากการนับอัตราการเต้นของหัวขณะออกกำลังกายให้อยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (โดยที่อัตราการเต้นสูงสุดที่ร่างกายของคุณจะรับได้ สามารถคำนวณโดยนำอายุหักออกจาก 220 เช่น อายุ 40 ปี อัตราการเต้นสูงสุดจะอยู่ที่ 220-40 คือ 180 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายให้ได้ระดับหนักปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจที่ 180 x 60-70% คือ 108-126 ครั้งต่อนาที) และต้องออกกำลังให้ต่อเนื่องไปถึง 30-45 นาที ประจำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือรวมกันให้ได้ถึงอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มให้ถึง 200-300 นาที/สัปดาห์ ติดต่อกันอย่างน้อย 12-18 สัปดาห์ (3) จากการศึกษาของกลุ่มนักวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า กลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการควบคุมอาหารมีผลช่วยลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมัน(4) และขนาดของโมเลกุลไขมัน(5) ได้ดีกว่ากลุ่มผู้ที่ลดน้ำหนักแบบควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังแบบหนักสลับกับช่วงพัก (High-intensity intermittent exercise) ที่มีรายงานว่าให้ผลในการลดน้ำหนักและปริมาณไขมันได้เช่นเดียวกัน(6) แต่อาจจะไม่เหมาะสมในเชิงปฏิบัตินัก เพราะมีรายละเอียดการกำหนดระดับความหนักและช่วงเวลาออกกำลังกายสลับกับช่วงพักที่เหมาะสม ต้องอาศัยคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจึงจะได้ผล


ถึงตรงนี้ผู้อ่านคงพอจะทราบคำตอบแล้วว่า การลดปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องนั้น ไม่สามารถกระทำได้ภายในระยะเวลาสั้นๆ หากแต่ต้องอาศัยการปฏิบัติตัวในระยะยาวเท่านั้นจึงจะเห็นผล สำหรับรายละเอียดวิธีการลดน้ำหนักที่เน้นการสลายไขมันส่วนเกิน และการปรับการรับประทานอาหารนั้น ผู้อ่านสามารถสอบถามเพิ่มเติมได้จากผู้ที่มีความรู้ด้านการออกกำลังกาย เช่น นักกายภาพบำบัด ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย และนักโภชนาการ สิ่งที่สำคัญที่สุดต่อความสำเร็จในการพิชิตภาวะอ้วนลงพุง คือ ความตั้งใจ ความมุ่งมั่น ในการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง หากทำได้สำเร็จ นอกเหนือไปจากการมีร่างกายที่ได้สัดส่วนแล้ว ยังได้ผลลัพธ์ที่มีคุณค่ายิ่ง คือการมีสุขภาพกายที่สมบูรณ์แข็งแรง สุขภาพใจที่ดี และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อีกด้วย


อ้างอิงเอกสาร

  1. Brydon L, Wright CE, O'Donnell K, Zachary I, Wardle J, Steptoe A. Stress-induced cytokine responses and central adiposity in young women. Int J Obes (Lond) 2008; 32:443-50.
  2. National Cholesterol Education Program Expert Panel. Executive summary of the third report of the national cholesterol education program (NCEP) expert panel on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (Adult Treatment Panel III) : Final report. JAMA 2001; 285:2486-97.
  3. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, et al. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2001; 33:2145-56.
  4. Christiansen T, Paulsen SK, Bruun JM, Overgaard K, Ringgaard S, Pedersen SB, et al. Comparable reduction of the visceral adipose tissue depot after a diet-induced weight loss with or without aerobic exercise in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. Eur J Endocrinol 2009; 160:759-67.
  5. Mayo MJ, Grantham JR, Balasekaran G. Exercise-induced weight loss preferentially reduces abdominal fat. Med Sci Sports Exerc 2003; 35:207-13.
  6. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011 [cited 2011 Feb 14]; Available from: PubMed Central.